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Questo è l’unico esercizio che la gestante eseguirà da seduta. E’ necessario pertanto disporre di una sedia comoda.

E’ anche l’unico esercizio che comporta movimenti volontari. Si fonda sui principi teorici del Rilassamento progressivo di Edmund Jacobson.

Il metodo di Jacobson parte dal presupposto che alla tensione segue sempre la distensione. Schultz conosceva i lavori di Jacobson e li apprezzava. Riteneva che, attraverso strade diverse, entrambi i metodi – il Rilassamento progressivo e il Training Autogeno – perseguissero il medesimo risultato finale: il rilassamento. Il metodo di Jacobson focalizza le sensazioni, quello di Schultz l’idea.

Con il metodo di Jacobson si prende coscienza della contrazione e del rilassamento muscolare con una presa di coscienza progressiva di tutte le parti del corpo, una per volta, della sequenza contrazione- distensione.
Il metodo di Schultz, invece permette di ottenere il rilassamento tramite la rappresentazione mentale passiva del rilassamento stesso.

Piscicelli – l’ideatore del RAT – ha scelto di utilizzare alcuni presupposti del metodo di Jacobson per il suo primo esercizio RAT, avendo constatato spesso delle difficoltà iniziali da parte delle gestanti ad apprendere rapidamente il Training Autogeno.

IN PRATICA

Verbalizzazione del primo esercizio

Il terapeuta  ripete le parole riportate di seguito, con voce monotona, pacata, cercando di controllare che l’allieva esegua correttamente quanto richiesto.

Prima figura

 

1 esercizio RAT. Figura 1

 

Tendi  le braccia in avanti e fletti dorsalmente le mani, come per spingere un muro che fa resistenza. Rimani in questa posizione per un minuto.

Cerca di raccogliere le sensazioni di pesantezza che avverti nelle braccia, nei polsi, nelle mani, nelle spalle, in tutto il corpo.

Ecco, adesso è trascorso un minuto. Pian piano lascia andare le mani fino ad appoggiarle sulle cosce. Senti la sensazione di pesantezza, i muscoli che si rilasciano mentre la tensione si scioglie. Stai sperimentando il passaggio dalla tensione alla distensione: sensazioni di peso, di calore diffuso, sensazioni di torpore partono dalle braccia e si diffondono per tutto il corpo.

Mi raccomando: tieni bene a mente queste sensazioni poiché le utilizzeremo in seguito.

Seconda figura

Primo esercizio RAT Seconda figuraAdesso facciamo delle lunghe inspirazioni: inspira lentamente l’aria che entra nei polmoni espandendo gradatamente il torace. Conta mentalmente fino a 7 e fai una inspirazione che durerà altrettanti secondi. A questo punto, quando il torace è ormai disteso, lo lascerai cadere. La espirazione, cioè il ritorno del torace alla posizione di riposo, deve essere spontanea.

Anche questa volte, sperimenti la tensione e poi la distensione che ne segue.

Adesso iniziamo. Via… uno… due… tre… quattro… cinque… sei… sette. Lascia cedere il torace. Ancora, si prova di nuovo. Uno… due… tre… quattro… cinque… sei… sette.

Inspira lentamente,  in modo che l’inspirazione si trovi al massimo al settimo secondo: Uno… due… tre… quattro… cinque… sei… sette.

Lascia cadere il torace. Fai quindi una breve pausa e di nuovo inspira lentamente, cercando di avvertire gli effetti che questi movimenti del torace producono sulla mente e su tutto il corpo. Ripeti per una decina di volte.

Terza Figura

Fai adesso dei lunghi respiri: durante ogni respiro, eseguirai un movimento rotatorio della testa sul collo. Parti piegando la testa sulla spalla destra e inizia a ruotarla all’indietro, intanto inspira per tutta la durata del movimento rotatorio, finché la testa non si posa la spalla sinistra.

Fermati per un paio di secondi, e poi espira, sempre ruotando la testa, questa volta in avanti, fino a tornare sulla spalla destra. Esegui dunque una inspirazione e una espirazione con la contemporanea rotazione della testa.

Inizia. Parti dalla spalla destra, lentamente. Incomincia a inspirare e a rotare la testa lentamente facendo perno sul collo.

Inspira e  gira la testa fino alla spalla sinistra, due secondi di riposo… fuori l’aria per ritornare con la testa sulla spalla destra.

Di solito si avverte il bisogno di chiudere gli occhi durante questo esercizio. Quando questo accade, lascia che avvenga. Se gli occhi si chiudono, lascia che rimangano chiusi per tutto l’esercizio, non li riaprire perché subito dopo si passerà a un esercizio a occhi chiusi.

Ripeti ora di nuovo l’esercizio. Mentre lo ripeti, avverti un senso di calore, di torpore più generale e di inizio del rilassamento. Esegui lentamente ciascun passaggio lentamente, così potrai meglio sentire come il corpo si rilassa.

 

 

Ripeti ancora per una decina di volte.

Passiamo dunque alla figura successiva rimanendo con gli occhi chiusi.

 

 

 

 

 

Quarta Figura

Adesso stringi forte le palpebre. Serrale fra loro.

Rimani in questa posizione per una ventina di secondi.

Mantieni le palpebre serrate, una contro l’altra, con un po’ di sforzo, fino a stancarle. Uno… due… tre… quattro…(analizza le sensazioni mentre le provi)… cinque… sei… sette… otto… nove… dieci… undici… dodici… tredici… quattordici… quindici… sedici…. diciassette… diciotto… diciannove… venti. Ecco sono passati venti secondi.

Adesso rilassa le palpebre senza aprire gli occhi. Analizza il senso di peso e di rilassamento generale che stai sperimentando.

Quinta Figura

Sempre con gli occhi chiusi, conta lentamente da uno a dieci, senza far sentire i suoni pronunciati, silenziosamente, fai solo i movimenti con la bocca, e intanto fissa nella memoria i movimenti che esegui, come se potessi vederli.

Allora, inizia: Uno (fai il movimento per pronunciare questo numero e cerca di ricordare la forma del movimento fatto)… due… tre… quattro…(analizza le sensazioni che avverti)… cinque… sei… sette… otto… nove… dieci. Rimani nella posizione rilassata, tranquilla, con gli occhi chiusi.

Ora conta nuovamente da uno a dieci, e questa volta immagina i movimenti che la bocca farebbe per pronunciare questi numeri, senza però muovere le labbra. Devi semplicemnente immaginare i movimenti da fare con la bocca.

Allora, inizia: Uno… Due… tre… quattro…. cinque… sei… sette… otto… nove… dieci. Adesso rimani per un po’ in questa posizione e analizza le sensazioni di abbandono, di torpore e di peso che questi esercizi ti hanno provocato.

Ripresa

Adesso iniziamo l’esercizio della ripresa.

Ripresa vuol dire ritrovare il possesso e la padronanza motoria e sensoriale del corpo.

Programa dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte.
Adesso dai inizio ai movimenti. All’inizio ti sembreranno lenti, forse è un po’ difficile iniziare, ma ti servono per vincere il torpore che si era creato durante lo stato autogeno.

Ecco, i movimenti si fanno sempre più sciolti e ridai tono ai muscoli delle dita.

Adesso muovi anche i polsi, le braccia, le spalle, i piedi, le gambe.

Per finire, stringi forte i pugni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.

RIASSUMENDO

Figura 1.

• Tendere le braccia in avanti e flettere dorsalmente le mani, come per spingere un muro che fa resistenza. Rimanere in questa posizione per un minuto.

• Rilasciare lentamente le mani, fino ad appoggiarle sulle cosce.

Figura 2.

• Eseguire lunghe inspirazioni contando mentalmente fino a 7.

• Lasciar cadere il torace in espirazione.

• Breve pausa e nuova inspirazione.

Eseguire per circa 10 volte.

Figura 3.

• Eseguire un lungo respiro ruotando la testa. 

• Iniziare inspirando e rotando la testa all’indietro, dalla spalla destra alla spalla sinistra.

• Due secondi di pausa, con la testa appoggiata alla spalla sinistra.

• Espirazione, rotando la testa in avanti fino ad appoggiare alla spalla destra.

• Breve pausa e nuovo respiro con la stessa modalità, per circa 10 volte.

Figura 4.

• Serrare forte le palpebre per circa 10 secondi.

• Rilassare le palpebre senza aprire gli occhi.

Figura 5.

• Sempre con gli occhi chiusi, contare silenziosamente da uno a 10, muovendo le labbra come per se si pronunciassero i numeri.

• Contare mentalmente da uno a 10, senza muovere le labbra, immaginando il movimento delle labbra come se pronunciassero i numeri.

 

 

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Psicologa Psicoterapeuta – Ordine Psicologi del Lazio N° 2016